カルシウム摂るならなんの食材がベスト?

年をとればとるほど必要になるカルシウムを効率よく摂取しよう

「年をとればとるほど必要になる栄養素ってなんだ?」

そう、そんな謎かけにはこう答えます。

「カルシウム」

カルシウムは高齢になるにつれ吸収しにくく、消耗しやすい栄養素となっていきます。

そのため、高齢者によくある「骨粗しょう症」という問題が発生してしまうのですが、それを補うために「食」でカルシウムを摂っていきます。

カルシウムが豊富そうな食材と言えば「牛乳」「チーズ」「しらす」「ひじき」。

この中からどれが、一番カルシウム量が多く含まれているのか、どれが一番吸収率がよい食材なのかを調べていきましょう。

「牛乳」VS「チーズ」カルシウムを摂るならどっち?

乳製品

 

知らない人はいないと思いますが、チーズは牛乳を元に作られた食材で、当然カルシウムも豊富。

チーズの作り方は牛乳を温め、濃縮させて、そこに酵素を入れて固めていくのですが、そうですね。

1のチーズを作るためには10倍もの牛乳が必要になるので、当然カルシウムも牛乳の10倍。

チーズ20グラムならば、牛乳をほぼ200ml飲んだことになるのです。

特に、カルシウム量だけを見るとプロセスチーズは牛乳の6倍。

パルメザンチーズでは牛乳の10倍ものカルシウム量を含んでいるのです。

もちろん、チーズも牛乳と同様、カルシウムの吸収率の高い食材なので、塩分を気にしなければどんどん食べて生きたいところ。

日本人のカルシウムの推奨摂取量は1日600ml~800mlと言われており、大体牛乳2~3杯くらいで補える量です。

ですが、日本人は乳不耐性という、牛乳に含まれる乳糖でお腹がゴロゴロしてします人が多くいます。

しかし、チーズには製造段階で乳糖がはぶかれてしまうので、食べてもお腹がゴロゴロすることもなく、さらに嬉しいことに、チーズは発酵食品なのでビタミンAやビタミンB2が含まれているので、お肌にも嬉しい効果が期待できます。

カルシウムを考えて乳製品をとるならば、牛乳よりもチーズやヨーグルトなんかで効率よく摂取してもよいでしょう!

和食材で勝負「しらす」VS「ひじき」

和素材

 

日本は土壌にカルシウムが少ない土地柄、昔からカルシウムの摂取には苦労してきました。

ですが、日本人はどの国よりも「魚」や「海藻」を多く食べるため、そこから丈夫な骨を手に入れることが出来たのです。

そんな海のカルシウムと言えば、「しらす」と「ひじき」

しらすは小魚を湯がいて軽く干したものですが、骨から頭から全部食べられるため、カルシウムが豊富。

なんと5gで210mgものカルシウムを摂ることが出来ます。

また、ひじきも海藻でありながら豊富な栄養をもっており、その量なんと、8gで1,000mgのカルシウム量。

しかしここに問題があります。

含有量自体はひじきの方が多いのですが、1食分に換算するとしらすは1食あたり11gのカルシウム量、そしてひじきは1食あたり80mgと減ってしまいます。

なぜかというと、食事の量として考えるとそんなにたくさんひじきやしらすを食べなかったり、吸収率が小魚は33%くらいしか無かったりと、ちょっと難点が出てしまうから。

(因みに牛乳はカルシウム吸収率40%)

そのため、しらすやひじきはそのまま単体で食べるのではなく、別の「カルシウムの吸収率を上げる食材」と食べるのが吉。

【しらすと一緒に食べてカルシウム吸収率アップ】

おすすめなのが「ポン酢」。

酢によってカルシウムの吸収量がアップするため、しらすとの相性は抜群。

大根おろしの上にしらすをたっぷり乗せて、味付けにポン酢をかけるだけなので手軽で最高です。

同じ理由で「梅干し」も、しらすのカルシウムの吸収率を助けてくれるスーパー食材。

細かく切った梅干しと、しらすと大葉をご飯に混ぜれば、それだけでご馳走になる美味しいお握りに変身。

お子様のお昼ご飯にもおすすめです。

【ひじきはカルシウムの吸収率低下させるNG食材があった】

ひじきといえば大豆と一緒に甘塩っぱく煮た、含め煮などが有名ですが、この大豆、ひじきと食べ合わせるのはちょっと待った!!

大豆にはフィチン酸という成分があるのですが、これはひじきのカルシウムの吸収率を阻害してしまいます。

ですので、ひじきと大豆は有名な食べ合わせですが、できたら避けた方がひじきの豊富なカルシウムをしっかりと吸収できるのです。

カルシウムで選ぶならやっぱりチーズ

チーズ

 

このように、牛乳VSチーズ、ひじきVSしらすと比べてみましたが、比較してみるとチーズがカルシウム量も吸収率も断トツ1位。

骨のことを考えると毎日一定量のカルシウムを摂取していくのが理想的なので、手軽に食べられるチーズを毎日少しずつ食べていっていきましょう。

もちろん、毎日の運動や日光浴なども欠かせない「骨」習慣です。

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